自殺的發生有時很突然，讓人措手不及，而在每一位因自殺而逝的亡者背後，都有仍在持續為他們哀悼的親友。
這種痛不是「馬上能解決」的，也不是你一個人該獨自扛的。
下面我把實用、溫柔且能立刻上手的步驟整理給你——包含情緒處理、家庭互動、實務事項、以及何時尋求專業協助。
你可以挑幾項先做，慢慢走過這段路；沒有人要求你迅速「放下」。
一、先給自己一句話的允許
在任何具體做法之前，先對自己說一句：
「我可以難過、我可以生氣，也可以困惑。這些都是正常的反應。」
把「必須堅強」暫時放下，允許自己感受每一種情緒。
二、情緒處理：短期能做的事（當下可用）
- 三秒深呼吸法（簡單、立刻可做）
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- 吸氣4秒 → 屏息2秒 → 緩慢吐氣6秒，重複3–5次，讓身體放鬆。
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- 5-4-3-2-1 接地法（grounding）
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- 看見 5 樣東西、聽到 4 樣聲音、感覺到 3 個觸感、聞到 2 個氣味（或想像）、動動 1 個身體部位。把注意力拉回當下，減低慌亂。
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- 允許哭泣、寫下來
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- 把當下想到的話寫成信（給逝者或給自己），不必寄出，這是讓情緒流動的方式。
三、面對「為何／內疚／憤怒」的思緒
這些想法都很常見，處理方式要溫和且具體：
- 對「為何」的困惑：這通常無法在短時間找到完整答案。尊重「不完整性」，允許事情有未解之處。
- 對內疚的處理：把內疚當作愛的信號，而不是罪責的證據。寫下你能做過、做不到的事，並練習對自己說：「我當時已經盡力（或我當時做了我能做的）」。
- 對憤怒的出口：把憤怒轉成安全行動（寫信、敲枕頭、快走跑步、找信任的人傾訴、或向專業訴說你的感受）。
範例自我對話句式（每天念一遍）：
「我曾經愛他/她，我也有權利悲傷；我會找人幫忙，因為我不必獨自承受。」
四、家屬間如何互相支持（實用句型）
與家人互動時，簡單而真誠的語句比解釋更有力量：
- 「我現在很難過，你願意陪我坐一下嗎？」
- 「我不知道該怎麼說，但我需要有人聽我說話。」
- 「我們可以一起把今天安排好，哪件事你想先做？」（把實務分工化）
避免說法（會讓人更痛）：
「你該堅強」「時間會治癒一切」——改成更接納的語句。
五、對小孩或青少年要怎麼說
- 用年齡合適的語言，誠實但不過度細節。
- 告訴孩子：不是他的錯，並允許他表達所有問題與感受。
- 保持日常穩定（飲食、睡眠、課表），讓安全感回來。
- 若孩子出現極端變化（退縮、攻擊、睡眠/飲食劇變），請尋求兒童心理專業協助。
六、實務事項（可以列表化分工）
遇到親人過世常有繁雜事務：報案、火化、遺產、社群公告、處理手機/社群密碼等。建議：
- 列清單，把工作分配給信任的親友或律師代辦。
- 若處理社群、公開資訊，先決定資訊口徑（誰來發、說什麼）。
- 辦理喪事或追思時，允許簡短、溫柔的儀式（線上追思、書寫悼念、放生燈或種樹）。
七、療癒與紀念的實際做法（幫助釋懷）
- 寫一封未寄信：對逝者說出你沒說過的話。
- 建立小小儀式：每個月或生日點一支蠟燭、做一首歌、播放他/她喜歡的音樂。
- 紀念樹或紀念冊：把對方的記憶保存在實體空間。
- 義務行動轉化悲傷：參與或捐款於相關議題（例如自殺預防、心理健康倡議），把痛苦轉為助人的力量。
八、何時尋求專業幫助（強烈建議）
請儘快尋求專業幫助，如果出現以下情況：
- 情緒無法日常運作（連續數週無法吃飯、睡眠嚴重失調、無法上班）
- 持續強烈內疚、自責、或經常反覆想像事情發生的細節（創傷後壓力反應）
- 出現自傷或有自殺想法（你或家人有這樣想法）——立即聯絡當地緊急服務或危機專線，並告知信任的人你需要幫助。
自殺防治資源管道
1.臺北市政府自殺防治中心：1999轉8858 （幫幫我吧）
2.全國安心服務專線：0800-788-995（請幫幫，救救我）
3.生命線專線：1995（要救救我）
九、面對社會壓力與旁人的話語
- 很多人會想幫忙但說錯話，這是常見。你可以：
- 明確告訴對方你目前需要什麼（「我現在想要有人陪」或「我只需要有人幫我處理某件事」）
- 若別人的話讓你受傷，有權利表明界限：「我現在不想聽這種評論，謝謝你的關心但請尊重我的感受。」
十、紀念儀式範例話語（追思會可用）
「今天我們在這裡，不是為了問為什麼，而是為了記住他/她的笑容與愛。我們會帶著這些記憶，學會更好地愛與被愛。」
十一、簡單的日常療癒計畫（接下來 2 週）
- 每天做一件小事讓身體舒服（熱水澡、散步10–20分鐘）。
- 每天寫 5 分鐘的日記（寫下今天想念的、感激的、或一個小成就）。
- 每周找一位信任的朋友或專業對談（面對面或視訊）。
- 週末做一次紀念儀式（播放歌、點燭、寫信）。
十二、若你現在感到危險或有自殺想法
請立刻：
- 聯絡當地緊急服務（例如撥打當地緊急電話）或到就近急診。
- 告訴一位可信任且在你身邊的人：你現在感到不安全，需要他們陪你到醫院或打電話求助。
（我可以陪你先說出感受，但如果有立即風險，一定要聯絡在地緊急資源。）
結語（給你的溫柔話）
親愛的，你現在的痛是因為你曾深愛。時間不是要你忘記，而是要你學會帶著記憶繼續生活。允許自己慢慢來，允許求助，允許被溫柔包圍。你不必獨自承受這一切——如果你願意，我可以幫你：
- 草擬給逝者的信／追思文，或
- 幫你列出可以詢問的心理師談話要點，或
- 幫你找到在地的支持資源。
如果週遭的親友透露出自殺訊息，我可以做的是：
1.提供情緒上的支持：
(1)專注傾聽與嚴肅面對，讓當事人情緒得以表達。
(2)表達對當事人的關心，使當事人明白自己並非孤獨地面對問題。
(3)陪伴當事人找尋處理困擾的方法與管道，引導當事人了解自殺不是唯一的解決之道。
(4)尊重與不評價當事人的意見或價值觀，避免陷入對錯的爭辯。
2.降低危險性：
(1)移除可以用來自殺的工具。
(2)啟動人際支持系統(如，家人、同學、親戚，朋友…等)予以陪伴。
3.轉介給專業人員處理：協助當事人運用醫療、社福或心理諮商等資源。
面對親友的自殺想法，我需要了解與注意的是：
1.對於自殺議題無需過度恐慌，亦不可漠視警訊。
2.覺察自己對自殺議題的恐懼與否認，盡可能保持冷靜與客觀的態度來面對處理。
3.不要和當事人議論自殺行為的對錯與否，以避免對方因此逃避對話。
4.接收對方情緒的同時，別忘了照顧自己的感受也同樣重要。
面對親友正在進行自殺行為時，我必須做的是：撥打110、119請警消提供立即救護。
自殺防治資源管道
◎1.臺北市政府自殺防治中心：1999轉8858 （幫幫我吧）
◎2.全國安心服務專線：0800-788-995（請幫幫，救救我）
◎3.生命線專線：1995（要救救我）
◎.衛生福利部 資料來源：心理及口腔健康司、社會救助及社工司、長期照顧司、國民健康署、社會及家庭署 資源提供單位 心理健康、諮商輔導、自殺防治等相關資源 資源提供對象 心理及口腔健康司 （委託社團法人台北市生命線協會） 24小時免付費諮詢專線：1925（依舊愛我）
◎「心快活」心理健康學習平台 1.網址：https://wellbeing.mohw.gov.tw/nor/main 2.提供心理健康知識與策略及e-learning網路學習 3.全國各地區心理健康服務據點資料-「心據點」 (1) 網址：https://wellbeing.mohw.gov.tw/nor/mmap (2) 可搜尋全國各地區醫療機構、心理諮商所、心理治療所 等相關聯絡資訊。
◎精神醫療緊急處置線上諮詢服務專線049-2551010
（委託財團法人台灣兒童暨家庭扶助基金會） 1957福利諮詢專線 1. 網址：http://1957.mohw.gov.tw/ 2. 急難救助、社會救助、老人福利、身心障礙福利、兒少福利、特殊境遇家庭、國民年金保險等各項社會福利諮詢與通報轉 銜服務。
◎長期照顧司（委託中華民國家庭照顧者關懷總會） 1.家庭照顧者諮詢專線0800-507272 2.網址:http//familycare.org.tw/service/892
◎1.孕產婦關懷諮詢專線(0800-870870)
2.孕產婦關懷網站(網址：https://mammy.hpa.gov.tw/)
◎ 1.戒菸諮詢專線(0800-636363)
2.戒菸專線服務中心網站(網址：https://www.tsh.org.tw/)
◎更年期諮詢專線(0800-00-5107) 一般民眾 全國癌症資源中心 一般民眾
◎未成年懷孕求助網站：http://257085.sfaa.gov.tw/ 2.電話諮詢服務：0800-25-7085
◎各社區照顧關懷據點 查詢網址：https://ccare.sfaa.gov.tw/home/index
◎原住民委員會或至本部「自殺意念者服務及轉銜流程暨 資源盤點手冊」網頁下載相關資料： 都會及原住民族地區 55 歲以上族人 https://dep.mohw.gov.tw/DOMHAOH/cp-4902-58377-107.html
